5 نکته ای که خانم ها حتما باید بدانند
مصرف چرخشی کربوهیدرات
از میان تمام روش ها وتکنیک های رژیمی مختلفی که این روزها برای چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرند، مصرف چرخشی کربوهیدرات از محبوبیت رو به رشدی برخوردار بوده است. اگر شما هم برای برخورداری از مزایای چربی سوزی این تکنیک برتر وسوسه شده اید، بهتر است قبل از شروع کارتان با 5 نکته مورد اشاره در این مقاله آشنا باشید. اگر زمان هر چند اندکی را به مطالعه در مورد رژیم های چربی سوزی اختصاص داده باشید، به احتمال زیاد تا حالا با تکنیکی به نام مصرف چرخشی کربوهیدرات (Carb Cyclig ) هم برخورد کرده اید. اساس کار این روش بدین شکل است که شما روزهای مصرف زیاد کربوهیدرات را با روزهای مصرف کم کربوهیدرات ترکیب می کنید تا هم از چربی سوزی و کاهش وزن مطلوب برخوردار شوید و هم از عوارض منفی رژیم های کم کربوهیدرات ثابت در امان بمانید. برخی از این عوارض جانبی منفی عبارتند از کاهش عملکرد ورزشی، افزایش حس گرسنگی و تمایل به غذاهای غیر رژیمی، کاهش سرعت متابولیسم و کاهش توانایی تمرکز بر فعالیت های کاری یا تحصیلی.
از آنجا که گنجاندن روزهای مصرف زیاد کربوهیدرات باعث تعدیل برخی از این موارد می شود، اکثر مردم عقیده دارند که استفاده از این روش برایشان مطلوب تر است . با این حال، بیش از اینکه با عجله به فکر تغییر ساختار رژیم و استفاده از این روش کاربردی بیفتید، حتما نکات کلیدی زیر را برای همیشه به خاطر بسپارید.
حقیقت شماره 1 :
مصرف زیاد کربوهیدرات باید در روزهای تمرین سنگین اجرا شود.
اولین نکته ای که برای نتیجه گیری مطلوب از این نوع تکنیک رژیمی باید از آن مطلع باشید، این است که افزایش میزان مصرف کربوهیدرات باید در سخت ترین روزهای تمرینی صورت بگیرد.چنین روزی برای اکثر مردم مصادف است با روز تمرین پا ( یا اگر شما از تقسیم سه روزه تمام بدن استفاده می کنید، می توانید مصرف زیاد کربوهیدرات را برای این سه روز نگه دارید ) دلیل این کار بسیار ساده است بدن در این روزها بیش از هر زمان دیگری به کربوهیدرات نیاز دارد. افزایش مصرف کربوهیدرات در قبل از تمرین به شما اجازه خواهد داد تا تمرینات سخت تر و سنگین تری را اجرا کنید. همچنین، مصرف کربوهیدرات در وعده پس از تمرین باعث بازسازی سریع ذخایر کربوهیدرات عضلات ( گلیکوژن ) شده و سرعت ریکاوری را ارتقاء خواهد داد.
از آنجا که شما دوست دارید بدن تان کربوهیدرات ها را به بهترین شکل ممکن مورد استفاده قرار دهد، و حتی کمترین مقدار آن را به چربی تبدیل نکنید، باید توجه خاصی را به زمانبندی مناسب روزهای پرکربوهیدرات در طول هفته معطوف نمایید.
حقیقت شماره 2 :
انتظار مقداری احتباس آب و افزایش وزن را داشته باشید.
دومین نکته ای که باید در مورد مصرف چرخشی کربوهیدرات بدانید و خودتان را برایش اماده کنید، این است که احتمالا مقداری افزایش وزن ناشی از احتباس آب را در روزهای پرکربوهیدرات تجربه خواهید کرد. در ازای هر یک گرم کربوهیدراتی که دریافت می کنید، بدن تان حدود 4 گرم آب را در خود ذخیره خواهد کرد. پس اگر 300- 200 گرم کربوهیدرات را در آن روزهای کربوهیدرات زیاد مصرف کنید این افزایش وزن نسبتا چشمگیر خواهد بود.
بدن های خشک تر معمولا بالاترین سطح این اتفاق را تجربه می کنند، چون هر گونه احتباس آب در این بدن ها کاملا به چشم می آید. توصیه می شود زیاد به این مساله توجه نکنید. این یک فرایند طبیعی است و هیچ ربطی به ذخیره چربی ندارد. وقتی مجددا به رژیم کم کربوهیدرات برگردید، این مشکل در عرض یک روز فروکش خواهد کرد.
اگر از نظر ذهنی و شخصیتی نمی توانید با نوسانات وزنی( و تغییر ظاهر بدن تان در آینه ) کنار بیایید، مسلم است که رژیم چرخشی کربوهیدرات برای شما مناسب نیست. این مساله را می توان عارضه جنبی مصرف چرخشی کربوهیدرات دانست، و لذا باید کاملا آمادگی مواجهه با آن را داشته باشید.
حقیقت شماره 3 :
کربوهیدرات های غنی از گلوکز یا کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. زمانی که نوبت انتخاب غذا در رژیم های چربی سوزی چرخشی فرا می رسد، بهتر است به فکر گلوکز باشید؛ منابع ساده گلوکز ( که ترجیحا باید برای اطراف زمان تمرین نگه داشته شوند ) یا کربوهیدرات های پیچیده ( که در نهایت به گلوکز تجزیه خواهند شد )
آنچه در اینجا باید از آن دوری کنید، فروکتوز ( مثل شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا ) می باشد، زیر این نوع کربوهیدرات از رفتار متفاوتی در درون بدن برخوردار بوده و مزایای آنهم با گلوکز برابری نمیکند. اگر قرار باشد مقادیر زیاد فروکتوز را در روزهای پرکربوهیدرات وارد بدن تان کنید، احتمال اینکه بخشی از آن به شکل چربی در بدن تان ذخیره شود بسیار بالا خواهد بود، زیرا این نوع کربوهیدرات به راحتی در عضلات ذخیره نمی شود.
حقیقت شماره 4 :
میزان مصرف چربی را در روزهای پرکربوهیدرات کاهش دهید.
دیگر نکته حیاتی در زمان پیروی از رژیم چرخشی کربوهیدرات این است که باید میزان کل چربی دریافتی را در روزهای مصرف زیاد کربوهیدرات کاهش دهید. به طور طبیعی، خیلی از افراد در روزهای مصرف زیاد کربوهیدرات، با افزایش کل کالری دریافتی روزانه مواجه می شوند، اما کاهش چربی دریافتی در این روزها به شما کمک خواهد کرد تا هم از مقادیر کافی کربوهیدرات بهره مند شوید و هم از افزایش افراطی کالری دریافتی در امان بمانید. حالت ایده آل این است که کالری روزهای پر کربوهیدرات را نهایتا در محدوده 600 – 300 کالری بیشتر از روزهای کم کربوهیدرات حفظ کنید تا کالری های مازاد دریافتی موجب سرکوب چربی سوزی آن هفته نشوند، تخطی از این محدوده تنها در صورتی مجاز است که رژیم بسیار کم کالری و کم کربوهیدراتی را برای چند روز آینده تنظیم کرده باشید ( مثال زیر را ببینید )
حقیقت شماره 5 : سطح کالری هدف هفتگی برای چربی سوزی مطلوب را تنظیم و رعایت نمایید. حقیقت پنجم در واقع با مورد قبلی در ارتباط است و بدین نکته اشاره دارد که میزان کل کالری دریافتی شما در طول هفته باید در محدوده لازم برای بروز چربی سوزی حفظ شود. به مثال زیر توجه کنید:
بیایید فرض کنیم که شما با دریافت 2200 کالری در روز، یا جمعا 15400 کالری در هفته، در وزن فعلی تان ثابت باقی مانده اید. این بدین معناست که اگر قصد کاهش نیم کیلو چربی در هفته را داشته باشید، 3500 کالری از مجموع کالری دریافتی هفتگی تان کم می کنید، یا به عبارتی فقط 11900 کالری در هفته دریافت کنید.
در یک رژیم استاندارد که سطح کالری دریافتی در تمام روزها یکسان است، این مقدار برابر خواهد بود با مصرف روزانه 1700 کالری ( 1700 = 500- 2200 )
حالا، از آنجا که شما از تکنیک مصرف چرخشی کربوهیدرات استفاده نموده و کالری بیشتر را در روزهای پرکربوهیدرات دریافت می کنید، باید با خلاقیت بیشتری از علم ریاضیات استفاده کنید!
فرض کنیم شما دوست دارید در روزهای پر کربوهیدرات کالری دریافتی را اندکی از سطح نگهداری بالاتر ببرید تا از تمام مزایای این تکنیک بهره مند شوید و سه روز از هفته را نیز به افزایش مصرف کربوهیدرات اختصاص داده اید.حالا مجددا فرض کنیم که کالری دریافتی شما در هر یک از این سه روز معادل 2400 کالری خواهد بود ( یادتان باشد که مصرف پروتئین باید در تمام طول هفته ثابت حفظ شود )
از آنجا که جمع کالری دریافتی این سه روز برابر با 7200 می شود، مقدار کالری دریافتی شما در چهار روز دیگر هفته باید جمعا در حدود 4700 کالری باشد
( 4700= 7200 – 11900 ) یعنی حدود 1200 کالری برای هر یک از آن چهار روز .
همان طور که می بینید، روزهای کم کربوهیدرات این رژیم واقعا کم کالری هستند، اما گنجاندن روزهای پر کربوهیدرات در طول هفته باعث می شود تا اکثر افراد در این مورد با مشکل حادی مواجه نشوند.
اگر ترجیح می دهید که روزهای کم کربوهیدرات رژیم تان تا این حد از نظر کالری دریافتی محدود نباشد، تنها کافیست تا میزان کل کالری دریافتی در روزهای پر کربوهیدرات را اندکی کاهش دهید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا کالری بیشتری را برای روزهای کم کربوهیدرات در نظر بگیرید. برای مثال، می توانید سه روز پرکربوهیدرات را با دریافت روزانه 2000 کالری سپری نموده و در هر یک از چهار روز کم کربوهیدرات نیز 1500 کالری به بدنتان برسانید. همان طور که می بینید، پیروی از این نوع تقسیم بندی ساده تر است و به شما اجازه می دهد تا در همان محدوده نوسان 600 – 300 کالری ( که در بخش قبل به آن اشاره شد ) باقی بمانید.
همه چیز به تعادل کالری بستگی دارد؛ ابتدا مطمئن شوید که کالری دریافتی هفتگی تان در محدوده چربی سوزی قرار دارد، و سپس با توجه به سلیقه شخصی تان به تقسیم این میزان کالری در روزهای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات بپردازید.
نتیجه گیری
خوب، حالا تمام نکات ضروری را می دانید و می توانید برای شروع مصرف چرخشی کربوهیدرات به نحو احسن از آنها استفاده کنید. این روش برای کسانی که خواهان حفظ عملکرد مطلوب ورزشی و جلوگیری از توقف روند چربی سوزی هستند، واقعا یک روش برتر به شمار می آید.
فقط یادتان باشد که استفاده مطلوب از این روش نیازمند برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی و کنترل هوشمندانه میزان مصرف درشت مغذی ها می باشد.پس ، کمی از وقت فراغت روزانه را به این امر اختصاص دهید تا چربی سوزی بی نظیری را تجربه کنید.
دانش ورزش/ سال بیست و چهارم / دی ماه 1389