گرم کنید تا آسیب نبینید!

گرم کنید تا آسیب نبینید!

خود را گرم کنید تا امکان آسیب های ورزش را کاهش دهید. گرم کردن یکی از مهم ترین بخش های هر ورزشی است. برای کاهش آسیب های ورزشی اهمیت گرم کردن را سبک نشمارید.

گرم کردن

گرم کردن اساسی شامل عوامل کلیدی مهمی است و برای کاهش آسیب های ورزش در هنگام اجرای حرکات، این عوامل را باید با هم اجرا نمود.گرم کردن قبل از هر فعالیتی دارای مزایای فراوانی است، ولی اولین و اساسی ترین هدف آن آماده سازی بدن و فکر برای فعالیت های سخت است. یکی از مواردی که دست یابی به اهداف را میسر می سازد بالا رفتن دمای بدن است. افزایش دمای بدن به عضلات این امکان را می دهد که آزاد، نرم و انعطاف پذیر شوند.

گرم کردن موثر، ضربان قلب و تنفس را نیز افزایش می دهد و باعث افزایش جریان خون و در نتیجه افزایش اکسیژن و سوخت در عضلات می گردد. نتیجه این واکنش های آمادگی بیشتر عضلات، تاندومها و مفاصل برای فعالیت های سخت می باشد. لازم است با حرکات ساده و ملایم شروع کنید و به تدریج هر بخش را با شدت بیشتری اجرا کنید تا بدن به اوج فیزیکی و فکری برسد. در این شرایط بدن بهترین سطح آمادگی برای فعالیت های فیزیکی را دارد و امکان آسیب های ورزشی به حداقل می رسد. برای دست یابی به این اهداف برنامه گرم کردن باید این گونه باشد:

1-                    گرم کردن عمومی

2-                    کشش استاتیک ( ایستا)

3-                    گرم کردن ویژه رشته ورزشی

4-                    کشش دینامیک ( پویا)

هر یک از چهار قسمت مذکور اهمیت یکسانی دارند و هرگز نباید از آنها غفلت نموده یا اهمیت آنها را ناچیز شمرد و این چهار قسمت با هم می توانند بدن و فکر را به اوج برساند و به ورزشکار اطمینان دهند که برای انجام ورزش آماده است و با این روش ورزشکار اطمینان خواهد داشت که امکان آسیب های ورزشی را به حداقل رسانده است.

1-گرم کردن عمومی

گرم کردن عمومی شامل حرکات سبک و ملایم فیزیکی است. شدت و مدت گرم کردن عمومی باید با توجه به سطح آمادگی ورزشکار تنظیم شود.گرم کردن عمومی مناسب معمولا 5 تا 10 دقیقه به طول می انجامد و نتیجه آن تعویق ملایم ورزشکار است. هدف گرم کردن عمومی بالا بردن تدریجی ضربان قلب و میزان تنفس است که باعث افزایش جریان خون و کم به رساندن اکسیژن و سوخت میزان مناسب به عضلات می شود. ضمنا موجب افزایش عضله شده و امکان کشش استاتیک را به وجود می آورد.

2-کشش استاتیک ( ایستا )

کشش استاتیک روش مطمئن و موثر در تمرینات کششی است و تا حدی باعث درمان آسیب ها می گردد و تاثیر فراوانی بر انعطاف پذیری عمومی دارد. در خلال این بخش از گرم کردن، کشش استاتیک باید تمام عضلات یا گروه های عضلانی اصلی را در برگیرد و به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام شود.

کشش استاتیک به گونه یی انجام می شود که عضله یا گروه عضلانی مورد نظر تحت کشش قرار گیرند. هر دوگروه عضلات و عضلات مخالف ( عضلانی که در پشت یا جلوی عضله تحت کشش قرار دارند) باید شل و ریلکس باشند. پس از آن باید به طور آهسته و مداوم میزان کشش عضله یا گروه عضلانی را افزایش دهید و برای افزایش طول عضله و تاندون ( وتر) باید بدن مدتی در این حالت باقی بماند.

دومین بخش گرم کردن اهمیت فوق العاده یی دارد زیرا به افزایش طول عضله و تاندون کمک کرده و در نتیجه موجب افزایش دامنه حرکتی اعضا می گردد.این بخش در پیشگیری از آسیب های عضلانی و تاندونی نیز تاثیر بسیاری دارد. دو بخش یک و دو ، پایه و اساس گرم کردن کامل و موثر را تشکیل می دهند. قبل از ورود به بخش سوم باید به این دو قسمت را کاملا اجرا نمود. تکمیل بخش های یک و دو اجازه اجرای فعالیت های اختصاصی و سخت را در قسمتهای سه وچهار صادر می کند.

3-گرم کردن ویژه رشته ورزشی

با انجام کامل و دقیق بخش های یک و دو ، ورود به بخش سوم گرم کردن خالی از خظر می شود. در این بخش ورزشکار بدن خود را برای انجام حرکات رشته ورزشی خود آماده می کند. تمرینات این بخش شامل حرکات و تکنیک های خاص رشته ورزشی است. یعنی ورزشکار با اجرای تکنیک های خاص رشته ورزشی خود، آماده عضلات درگیر در کار اختصاصی را بالا می برد اساسا بخش های سه و چهار به رشته ورزشی اختصاص دارند.

4- کشش دینامیک ( پویا)

بخش پایانی گرم کردن اختصاص به حرکات کشش دینامیک دارد اگر ورزشکار این بخش را اشتباه انجام دهد، ممکن است به آسیب ورزشی منجر شود. این بخش باید زیر نظر مربی یا تمرین دهنده یی ماهر انجام شود. کشش دینامیک بیش از آنکه برای انعطاف پذیری موثر باشد، در آماده سازی عضله تاثیر دارد و برای ورزشکاران حرفه یی و سطح بالا واقعا لازم است. کشش دینامیک باید پس از نیل به حد مناسبی از انعطاف پذیری انجام شود.

کشش دینامیک شامل حرکات نوسانی و پاندولی برای افزایش دامنه حرکتی در قسمتهای خاصی از بدن است. میزان فشار حرکات نوسانی یا پاندولی باید به تدریج افزایش یابد. ولی هرگز نباید بدون کنترل و نامحدود اجرا گردد.

در این بخش از گرم کردن موثر لازم است که کشش دینامیک به حرکات و تکنیک های رشته ورزشی اختصاص داشته باشد. این آخرین بخش گرم کردن است و ورزشکار در نهایت باید به اوج آمادگی فیزیکی و فکری خود دست یابد و برای انجام حرکات و تکنیک های رشته ورزشی آماده شده باشد.

ماهنامه کمربند سیاه /شماره چهارم