همه چیز درباره قوی ترین هورمون کاتابولیک بدن، کورتیزول
مهندس فرزاد بیاتی- مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام
امروزه در مجلات و مقالات دنیای بدنسازی و پرورش اندام به وفور در خصوص هورمون های آنابولیک ( تستسترون، هورمون رشد و انسولین) نوشته اند، اما علیرغم بیش از
000 ،250مورد تحقیق دانشگاهی در خصوص هورمون های کاتابولیک کمتر دیده شده است که به این دسته از هورمون ها به ویژه قوی ترین آن یعنی کورتیزول پرداخته شده باشد. کورتیزول دشمن عضلات است. تردیدی نیست برای پیروزی باید حریف یا دشمن را به طور کامل شناخت.
با توجه به رابطه کورتیزول و استرس و برای شناخت هورمون کورتیزول و اثرات مثبت و منفی آن در بدن ابتدا می بایست استرس را شناخت.
استرس در سال 1936 نامگذاری شد. استرس یک تغییر فیزیولوژیکی شدید نسبت به یک عامل تهدید کننده می باشد. به بیان دیگر استرس، واکنش بدن برای پاسخ مناسب به یک تهدید اطلاق می گردد. این عامل تهدید کننده می تواند خارجی یا داخلی، خیالی یا واقعی باشد. هر اختلالی می تواند باعث بروز استرس گردد. برای نمونه می توان به شوک های عصبی و عاطفی، گرما، سرما، عفونت های میکروبی، بالا رفتن ناگهانی قند خون و کم خوابی اشاره نمود…
وقتی بدن در مقابل این تهدیدات قرار می گیرد، اضطراب زیاد شده، سیستم اعصاب سمپاتیک ما تحریک شده و دستور ترشح هورمون آدرنالین را به غده فوق کلیوی که مسئول ترشح هورمون های استرس ( کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین) می باشد،صادر می نماید. ترشح آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون و سطح هوشیاری می گردد. این مرحله، مرحله هشدار یا اعلام خطر استرس نامیده می شود. مرحله دوم تطابق مرحله ای است که هورمون کورتیزول ترشح می گردد. در این مرحله کورتیزول سعی در کنترل فعالیت بیش از حد اعصاب سمپاتیک می نماید. اگر در این مرحله تطابق صورت بگیرد و عامل استرس زا کنترل شود حالت ایده آل صورت گرفته است و بدن به مرحله آرامش بر می گردد. در غیر این صورت بدن وارد مرحله سوم یا مرحله خستگی استرس می گردد. در این مرحله که بدترین مرحله استرس است ذخایر هورمونی غده فوق کلیوی که اساسا غده کنترل استرس در بدن انسان می باشد تخلیه شده و حالت آشفتگی برای انسان باقی مانده است و می تواند باعث بروز مشکلات جدی فیزیکی و روانی گردد. اضطراب شدید، وحشت ، یخ زدگی دست و پا، خونریزی دستگاه گوارش و بیهوشی نشانه های این مرحله از استرس می باشد.
اگر در مرحله تطابق بر استرس پیروز شویم باعث شادابی و خوشحالی ما می شود. به عنوان مثال دریافت یک خبر مسرت بخش برای ما یک استرس است اما کنترل آن در مرحله تطابق باعث خوشحالی می گردد یا وقتی به عشق فتح یک قله مسیرهای صعب العبور را در کوره پشت سر می گذاریم، در معرض استرس هستیم اما پس از فتح قله دچار نشاط می شویم.
پروفسور سلی در سال 1976 استرس را به دو دسته تقسیم نموده است:
1- استرس بد ( استرسهای منفی) که باعث آسیب رساندن به بدن می شوند.
2- استرس خوب ( استرسهای مثبت ) که باعث شادابی و پیشرفت انسان می شوند.
امروزه نحوه زندگی روزمره اکثریت ما به گونه ای است که از غده فوق کلیوی بیش از توان آن کار می کشیم. تغییراتی که در بدنتان احساس می کنید دقیقا نتیجه واکنش هایی است که در این غده ایجاد می شود. مثلا اگر احساس خوبی دارید مطمئن باشید که هورمون های این غده بالانس هستند. به هر حال همه ما در زندگی عوامل استرس زا را تجربه میکنیم. در هر مرحله ای از زندگی هر عاملی که برای ما ناشناخته باشد می تواند برای بدن یک عامل استرس زا تلقی شود. در هر صورت استرس لازمه زندگی است و از آن گریزی نیست. پروفسور هانسلی می گوید: باید آموخت از استرس لذت برد!
پس باید آموخت چگونه بدن را از لحاط فیزیکی و روانی آنقدر قوی کرد تا استرس را در مرحله تطابق کنترل کرد واز آن لذت برد. از آنجا که کورتیزول با تجزیه عضلات به منظور تامین انرژی مانع حفظ عضلات ارزشمند شما می گردد، مفصل در مورد این هورمون و نقش آن در بدن خواهیم پرداخت.
چرا کورتیزول مهم است؟
کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که از غده فوق کلیوی ترشح می گردد. این هورمون از کلسترول ساخته می شود. این هورمون برای مقابله با استرس نقش حیاتی در بدن ما ایفا می کند. کورتیزول هورمونی است که روز ترشح می شود و شب ها در فاز استراحت ساخته می شود. در طول 24 ساعت حدود 30 تا 40 میکروگرم کورتیزول آزاد می شود. نور ارتباط خاصی با این هورمون دارد.
مقدار نور لازم و ایده آل برای ترشح کورتیزول حدود 000،50 لوکس ( واحد اندازه گیری) است یعنی نور خورشید.
بنابراین در ابتدای صبح و مواجه شدن با نور ترشح آن افزایش می یابد و تا شب و تاریکی هوا میزان ترشح آن باید به حداقل برسد. اگر کورتیزول در طول روز به دلیل قرار گرفتن در فضاهای تاریک و کم نور آزاد نشود، به دلیل ازدیاد آن در شب باعث بروز بی خوابی می گردد. در حالت ایده آل میزان این هورمون باید در صبح بالاترین و در شب به مینیمم مقدار خود رسیده باشد.
کورتیزول 4 وظیفه اصلی در بدن دارد:
1- فشار خون را تنظیم می کند
2- تنظیم استفاده بدن از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها
3- سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کند.
4- فعالیت بیش از حد اعصاب سمپاتیک را مهار می کند.
عوارض کمبود و افزایش کورتیزول در بدن و راههای کنترل آن
به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود.
تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها، حافظه، هوش و تمرکز مغزی می گردد.
عوارض کمبود کورتیزول در بدن:
کمبود کورتیزول باعث بروز افسردگی، خمیدگی، و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های بویایی، چشایی و شنوایی می گردد. افت قند خون و حملات گرسنگی نیز از عوارض کمبود کورتیزول می باشد. کمبود طولانی مدت این هورمون ها باعث بروز التهاب در مفاصل، رماتیسم و ضایعات پوستی می گردد.
عوارض فزونی کورتیزول در بدن :
1- افزایش بیش از حد نرمال کورتیزول باعث بروز بی خوابی شده و پرخاشگری را در فرد تشدید می کند.
2- کورتیزول بالا عموما سطح انسولین خون را بالا می برد و سبب ذخیره چربی در بدن می گردد.
3- کورتیزول بالا باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن و ابتلا به بیماری های ویروسی، سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی منشا بعضی سرطان ها را کورتیزول بالا و استرس می دانند.
4- افزایش کورتیزول تحلیل عضله را افزایش داده و اثر آنابولیک تستسترون را مختل و حتی میزان آن را کاهش می دهد.
کم کردن از میزان ترشح این هورمون در بدن با افزایش حجم عضلانی همراه بوده و از تجزیه شدن پروتئین در عضلات به نحو مطلوبی پیشگیری می نماید.
راه های بالانس نمودن کورتیزول در بدن:
شما نمی توانید کورتیزول را کاملا حذف نمائید چرا که بدن به آن نیاز دارد. پس باید آن را کنترل کرد.
1- آرامش خود را حفظ نمائید، به خاطر داشته باشید که با افزایش استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام در افزایش حجم عضلات موفق ترند.
2- خواب خود را تنظیم نمائید. حدود 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشید. اگر کیفیت خوابتان مطلوب نیست می توانید به طور متناوب از مکمل ملاتونین استفاده نمائید.
3- رژیم غذائی مناسب داشته باشید. رژیم غذائی متشکل از گوشت، میوه، سبزی، جوانه ها و چربی های سالم ( روغن زیتون، omega 3 و .. ) بسیار مفید هستند.
4- از گرسنگی کشیدن های طولانی خودداری کنید. خوردن میان وعده ها مفید است.
5- سعی کنید در صبحانه به جای خوردن قندهای ساده از قندهای مرکب استفاده نمائید. قندهای ساده باعث افزایش ناگهانی قند خون شده و باعث افزایش ترشح کورتیزول می گردند.
6- از مصرف شکر و کولاها اجتناب نمائید.
کولاها حاوی مقادیر بسیار بالای شکر هستند که باعث ترشح زیاد انسولین و افزایش ترشح کورتیزول جهت تنظیم میزان قند می گردند.
7-از مدیتیشن بهره ببرید. ورزش هایی مانند یوگا، تایچی و چیکونگ که ورزش های تمرکز در حین حرکت از نوع ورزش های شرقی هستند، مناسبند. این ورزش ها باعث تحریک اعصاب پاراسمپاتیک شده و باعث آزاد شدن هورمون های آرامش می گردند.
8-از خوردن غذاهای فراوری شده ( کنسرو، کمپوت و ..) و بی کیفیت حتی الامکان خودداری نمائید.
9- حداقل روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
توصیه های کاملا حرفه ای :
1- زمان تمرین نباید بیش از 60 الی 70 دقیقه به طول انجامد. تمرینات سنگین با وزنه بیش از این مدت باعث افزایش ترشح کورتیزل شده و بدن را به فاز کاتابولیک می برد.
2- بین جلسات تمرین استراحت کافی داشته باشید.
3- 3 الی 5 گرم BCAA قبل وبعد از تمرین مصرف نمائید. این سوپرمن آمینواسیدها هورمون کاتابولیک کورتیزول را سرکوب می کند و باعث کاهش روند کاتابولیسم در طی تمرین و افزایش آنابولیسم به هنگام ریکاوری می شود.
4- از آمینو اسید GABA بهره بگیرید. این آمینو اسید نگرانی را کاهش داده و باعث تمدد اعصاب می گردد.
5- سعی کنید روزانه حدود 3000 میلیگرم ویتامین C را در چند نوبت مصرف کنید در مواقع استرس این ویتامین به سرعت مصرف می شود. یک تحقیق بر روی وزنه برداران نشان داده است که مصرف یک گرم اضافی ویتامین C در روز نسبت کورتیزول به تستسترون را بیش از 20% بهبود داده است.
6- قبل از خواب مکمل ZMA بخورید. مکمل های حاوی منیزیم در زمان استراحت، باعث تمدد اعصاب و خواب راحت تر شده و طپش قلب را کم میکند.
7- مصرف کافئین را به حداقل برسانید. کافئین یکی از بدترین مجرمان فعال سازی کورتیزول است. 200 میلی گرم کافئین می تواند 30% سطح کورتیزول خون شما را در یک ساعت افزایش دهد!
8- عصرها مصرف حدود 400 میلیگرم مکمل فسفا تبدیل سرین ( PS ) می تواند سطح افزایش یافته کورتیزول را تا زمان رسیدن خواب نرمال نماید.
9- مصرف 10 تا 15 گرم گلوتامین پس از تمرین باعث تسریع در ریکاوری می گردد. بین افزایش کورتیزول و کاهش گلوتامین در بدن پس از تمرین رابطه مستقیم وجود دارد.
پاسخ به رایج ترین سئوالات در زمینه هورمون کاتابولیک کورتیزول
ورزشکاران حرفه ای در روز دو بار تمرین می کنند. به عنوان مثال شناگرها یک ساعت در صبح و یک ساعت بعدازظهر، چگونه می توان کورتیزول آنها را مدیریت کرد؟
هر تمرین شدیدی قادر به بالا بردن سطح کورتیزول است. اما بالاترین سطح کورتیزول مربوط به تمرین زدگی (Over training ) می باشد. تمرین بیش از حد مشابه استرس است. و در پاسخ به هر نوع استرس کورتیزول آزاد فعال می گردد. دونده های مسافت طولانی دارای بالاترین سطح کورتیزول هستند یکی از ساده ترین راه های مدیریت کورتیزول، استراحت کافی بین جلسات تمرین و همچنین خواب به اندازه کافی است. مصرف پروتئین به خصوص BCAA بر ریکاوری و کنترل سطح کورتیزول نیز کمک می کند.وقتی سخت تمرین می کنیم میل به افزایش در کورتیزول وجود دارد. با توجه به جنبه های خوب کورتیزول چگونه آن را کنترل کنیم؟
بله، کورتیزول هورمون ضد استرس اولیه است. بدون کورتیزول شما در معرض شوک و مرگ قرار می گیرید. کورتیزول همچنین به وسیله کمک به تامین چربی در جهت سنتز پروتئین و قدرت عضلات، نقش مهمی بعد از تمرین ایفا می کند. بنابراین کورتیزول همیشه بد نیست.
آیا تولید و آزاد کردن کورتیزول در برخی افراد بیش از دیگران است؟ و این یک مزیت است یا یک ضرر؟
انتشار کورتیزول بیش از حد برای کسانی که به دنبال موفقیت های ورزشی هستند و اثرات کاتابولیک بر آن رشته ورزشی موثر است مضر می باشد.
از نقطه نظر هورمونی چه زمانی برای تمرینات هوازی و وزنه مناسب است؟
سطح کورتیزول در اول صبح سطح بالاترین است بنابراین تمرین باید خیلی زود تمام شود. کمترین پاسخ به کورتیزول، تمرین در عصر است. اما در عمل بهتر است تمرین را زمانی که احساس خوبی دارید و یا می توانید در برنامه تان بگنجانید انجام بدهید.
چه مکمل هایی به کنترل کورتیزول کمک می کنند؟ و آیا آنها واقعا مفید هستند؟
در برخی مطالعات فسفاتیدیل سرین ( PS ) برای حمایت از سطح سالم کورتیزول پیشنهاد شده است. دوز مصرف آن 400 میلیگرم در روز است. یکی دیگر از مکمل ها برای این منظور Relora است که یک عصاره می باشد. ضمنا مصرف کربوهیدرات در طی یا بعد از تمرین نیز موجب کندی انتشار کورتیزول می گردد.
نشانه های تولید بیش از حد کورتیزول چیست؟
احتباس آب، نفخ شکم، تجمع چربی در ناحیه مرکزی بدن ( شکم و باسن) و عدم افزایش حجم عضلانی و قدرت، کورتیزول باعث آزاد شدن ماده ای به نام مایوستاتیت (Myostatin ) می گردد که باعث تجزیه عضلات می شود.
نشانه هایی از کمبود تولید کورتیزول چیست؟
ضعف و خستگی و در حالت حاد، بیماری ادیسون
ارتباط بین کورتیزول و تستسترون چیست؟
کورتیزول دارای رابطه معکوس با تمام هورمونهای آنابولیک از جمله تستسترون، هورمون رشد و انسولین است. هنگامیکه کورتیزول در بدن بالاست این هورمون های آنابولیک بسیار کم هستند و بالعکس.
کدام یک از روشهای تمرین با وزنه برای رشد عضلات وکاهش تولید کورتیزول بهتر است؟ تعداد تکرار کم استراحت زیاد و وزنه سنگین یا تعداد ست زیاد و شدت و حجم متوسط؟
کورتیزول به طور خودکار با هر دو روش بالا می رود.
دانش ورزش- سال بیست و پنجم
