ریکاوری و ارتباط آن به دفعات تمرین
یکی از بیشترین سئوالات در بدنسازی تعداد دفعات تمرین در هفته می باشد. کلید فهم این پرسش در دانستن مفهوم ریکاوری است. ریکاوری توسط میزان توانایی بدن در پیشرفت نسبت به جلسه قبلش سنجیده می شود. بیائید این موضوع را با یک مثال روشن تر سازیم. در نظر دارید که برای 6 جلسه پشت سرهم در روزهای دوشنبه حرکت اسکوات را برای 5 ست تکراری اجرا کنید. ضمن این که هر جلسه هم قصد دارید به میزان 5 پوند بر مقدار وزنه حرکت اسکوات بیفزائید. بیائید فرض کنیم که دو جلسه اول تمرین را با موفقیت پشت سرگذاشته اید ولی متاسفانه در جلسه سوم به دلیل افزایش همین 5 پوند وزنه دیگر قادر نیستید که تعداد ست و تکرار معین را به صورت کامل اجرا کنید. با وجودی که خیلی از ورزشکاران برای یک چنین موردی سریعا نداشتن استراحت و تغذیه را به عنوان گلایه مطرح می کنند ولی واقعیت این است که بدن شما هنوز از جلسه قبل ریکاوری نشده است. این لزوما بدین معنا نمی باشد که وزنه جلسه قبل خیلی سنگین بوده است بلکه به صورت همیشگی این وضعیت بدلیل انباشته استرس حاصله از تمرین، کار زندگی و غیره می باشد. حال جدای از این که علت اصلی چه بوده است واقعیت این است که شما هنوز بدن تان ریکاوری نشده است. وقتی که با این احساس وارد باشگاه می شوید که امروز فکر نکنم بتوانم این وزنه را بلند کنم خودتان را با دو انتخاب روبرو ساخته اید یا می توانید بهترین کاری که از دست تان بر می آید را انجام دهید یعنی اندکی از مقدار وزنه در ست های آخر بکاهید و یا این که هرجا که کم آوردید تمرین را خاتمه دهید. اگر راه اول را انتخاب کنید بدانید که از لحاظ فیزیولوژیکی تمرین اثر خود را با غلبه بر ریکاوری و سیستم ایمنی بدن خواهد گذاشت حتی با وجودی که سطح عملکرد شما ارتقاء نیافته باشد. بنابراین نه تنها هیچ ثمری برایتان نداشته بلکه ضرر نیز عایدتان شده است.
قواعد اصلی در ریکاوری
1- عضلات بزرگ تر به زمان بیشتری برای ریکاوری نیازمند می باشند.
2- زنان در قیاس با مردان به زمان طولانی تری برای ریکاوری نیازمند می باشند.
3- سن، یک فاکتور بسیار مهم در سرعت ریکاوری به حساب می آید یعنی افراد مسن تر از افراد جوان تر بدنسان دیرتر ریکاوری می شود.
4- در تمرینات با فشار مضاعف در قیاس با تمرینات با فشار کم بدن به زمان بیشتری برای ریکاوری نیازمند می باشد.
بدلیل مهم بودن نکته آخر بجاست که در خصوص آن بیشتر بحث شود اول از همه خیلی مهم است که معنی شدت ( فشار مشاعف) را از دیدگاه علمی ورزشی مشخص نمائیم. با وجودی که ورزشکاران به میزان تلاش بکار گرفته در طول یک فعالیت و یا مسابقه شدت تمرین می گویند. ولی از دیدگاه علمی و علی الخصوص در ارتباط با این مقاله شدت تمرین به میزان کیفیت تمرین گفته می شود.با این تعریف اجرای یک تکرار با وزنه 185 پوندی از لحاظ اجرای یک تکرار با وزنه کمتر از شدت تمرین بالاتری برخوردار می باشد. در هر ورزش دیگر مثل دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و هر ورزش و جنبش فیزیکی دیگری هرچه سرعت بیشتر باشد به همان اندازه شدت تمرین نیز بالاتر خواهد بود. خوب با در نظر داشتن این تعریف برویم سراغ موارد ذیل :
حال اگر قرار باشد یک مسافت 300 متری را دوی سرعت بدوید پس به احتمال زیاد با گذشت 30 تا 60 ثانیه از دویدن دوباره احساس ریکاوری شدن کامل خواهید کرد و خود را آماده انجام یک دوی دویست متر دیگر خواهید یافت. البته در این که شما آمادگی انجام یک دوی سرعت دیگر برای مسافت 200 متر را دارید هیچ شکی نیست ولی مطمئن باشید که کیفیت سرعت شما به نحو قابل توجهی کمتر از دوی دویست متر اولتان خواهد بود. با این تفاسیر اگر هدف تان اجرای یک تمرین با کیفیت است پس هیچ مشکلی نیست ولی اگر هدف تان افزایش سرعت است اولین دلیل اجرای دوهای سرعت همین افزایش سرعت می باشد پس می بایست به اندازه ای بین دو استارت استراحت کنید که بتوانید با همان سرعت دویست متداول استارت های بعدی را نیز اجرا کنید. حال چطور می توان این مفهوم را به ورزش های رزمی تعمیم داد. بیائید یک جلسه تمرین معمولی را در نظر بگیریم فرض کنید بجای این که صرفا بخواهید یک جلسه تمرین را به پایان برسانید سعی کنید برای خود یک هدف معینی را در آن جلسه مشخص سازید. برای مثال افزایش تعداد دفعات ضربه زدن مثلا برای خود اجرای 20 تکرار ضربه پای با کیفیت در یک دقیقه و برای 6 راند متوالی را مدنظر قرار دهید دورانداول مشکل است ولی قابل اجراست. در راند سوم به سختی قادر خواهید بود 20 ضربه را اجرا کنید و در راند چهارم تنها 15 ضربه را میتوانید اجرا کنید. در این مقطع می بایست به این بخش از تمرین خاتمه بدهید چون کیفیت تمرین بدلیل ریکاوری نشدن سیر نزولی پیدا کرده است. برای جلسه بعدی که می خواهید به این شیوه تمرین کنید هدف خود را بر روی اجرای بیش از 15 ضربه در دقیقه در راند چهارم متمرکز سازید. توجه کردن و ارج نهادن به مبحث ریکاوری بدن باعث ارتقاء مشخصه های زیادی در تمرینات خواهد شد. کلید اصلی این موضوع در تفکر برای پیشرفت خلاصه می شود. هدفتان هرچه که میخواهد باشد ( افزایش قدرت، سرعت، تکنیک، استقامت یا دریبل و مانور) می بایست این تفکر را همیشه در ذهن بپرورانید و تمام سعی تان را بکار ببندید تا هر جلسه نسبت به جلسه قبل پیشرفت نمائید . اگر این مهم حاصل نشد پس بهتر است که یک نگاه دقیق به دفعات تمرینتان بیاندازید و آن را دوباره تنظیم نمائید.
مکانیزم ریکاوری را سرعت بخشید
وقتی صحبت از ریکاوری به میان می آید بطور کامل همه چیز به طبیعت فرد بر نمی گردد بلکه روش های بسیار زیادی وجود دارد که بوسیله آنها می توان سرعت ریکاوری و بازیابی را افزایش داد. برای مثال تغذیه صحیح و کامل ماساژ، پیروی از برنامه تمرینی کاملا حساب شده و منظم با رعایت موارد فوق می توان تا 35 درصد و یا حتی بیشتر از زمان ریکاوری کاست خیلی از ورزشکاران از اهمیت قائل شدن به این موارد صرف نظر می کنند که البته جای تاسف دارد. چون هر چه قدر سرعت ریکاوری سریع تر شود به همان اندازه تعداد دفعات انجام تمرین در همان مدت زمان معین افزایش خواهد یافت( برای نمونه یعنی اجرای 15 جلسه تمرینی در یکماه به جای 12 جلسه تمرین) این بدین معنا می باشد که سرعت رسیدن به هدف به مراتب بیشتر خواهد بود.
دانش ورزش- نیمه دوم شهریور 1386
