درد عضلانی با تاخیر
عضلات تان می بایست در روز بعد و یا روزهای بعدی پس از تمرین یک احساس درد خفیف داشته باشند. اگر هر روز بروید بیرون و مثل همیشه دو مایل را با همان سرعت همیشگی بدوید، هرگز سریع تر، قوی تر و یا با استقامت تر نخواهید شد. اگر دقیقا زمانی که عضلات تان شروع به سوزش کردن دست از بلند کردن وزنه بکشید در روز بعد احساس درد عضلانی نخواهید کرد. و قوی تر نخواهید شد. هر پیشرفتی در عملکرد عضلانی از طریق وارد کردن استرس و سپس ریکاوری شدن آن بدست می آید. در یک روز بیرون می روید و تمرین تان را به قدر کافی سخت انجام می دهید. به گونه ای که در طول تمرین سوزش عضلانی را احساس می کنید سوزش نشانه وارد کردن صدمات میکروسکوپی به بافت های عضلانی می باشد در روز بعد در همان عضلات احساس درد می شود چون که آنها صدمه دیده و نیازمند ترمیم و ریکاوری می باشند. محققان برای این احساس درد عضلانی عبارت DOMS و یا همان شروع درد عضلانی تاخیری را به کار برده اند.
برای تجربه کردن این احساس درد حداقل می بایست 8 ساعت از اتمام تمرین گذشته باشد. تمرین را به پایان می رسانید و یک احساس کاملا رضایت بخش در خود می نمایید. سپس صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید درد عضلانی که جلسه قبل تمرین کرده اید یک احساس درد می نمایید. بیشتر تفکر ما بر این بود که درد عضلانی روز بعد تمرین ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات است. اما اکنون ما بخوبی می دانیم که اسید لاکتیک هیچ ارتباطی با این احساس درد عضلانی ندارد. درد عضلانی روز بعد بر اثر وارد شدن صدمه به فیبرهای عضلانی می باشد تکه برداری از عضله در روز بعد از یک جلسه تمرین سخت و با شدت خونریزی و پارگی را در z باندهایی که فیبرهای عضلانی را به یکدیگر متصل نگه می دارند و در حین انقباض عضلانی این فیبرها روی یکدیگر سر می خورند مشاهده کردند.
واقعا هیچ کس نمی داند که چطور این شرایط باعث قوی تر شدن عضلات می شود. اما محتمل تمرین تئوری به این واقعیت، منتسب به این است که تمرین سخت موجب وارد شدن صدمه به فیبرهای عضلانی می شود.سپس سلول های دیگر ماده ای شیمیایی آزاد می کنند با نام سیتوکینز Cytokines که باعث التهاب یا همان مشخصه ای که ما از آن به عنوان درد یاد می کنیم می شود و باعث افزایش جریان خون به فیبرهای آسیب دیده ( سرخ شده ) و افزایش جریان مایع به داخل محدوده صدمه دیده ( متورم شده ) می شود. سلول عضلانی آسیب دیده شروع به آزاد سازی فاکتورهای رشد بافت، جهت ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده می نماید. اگر ورزشکار به عضلاتی که در آنها احساس درد می نماید و قبل از آغاز کردن یک جلسه تمرین با شدت فرصت بدهد تا درد در آنها ناپدید شود ، فیبرهای عضلانی بزرگ تر شده و با تقسیم شدن به فیبرهای جدید به لحاظ تعدادی رشد تصاعدی پیدا می کنند. حال اگر ورزشکار به اندازه کافی صبر نکند و قبل از این که درد ناپدید شود دوباره تمرین با شدت برای آن گروه عضلانی را اجرا کند. آن وقت است که احتمال پاره شدن فیبرهای عضلانی خواهد بود و بدین ترتیب ورزشکار آسیب دیده و عضلات ضعیف تر خواهد شد. از درد عضلانی روز بعد از تمرین می بایست بعنوان یک راهنما برای تمرین جلسه بعد استفاده کرد. ورزش مورد علاقه تان هر چه هست در روز بعد تمرینی تان سراغ تمرین رفته و آن را تا حد احساس سوزش عضلانی انجام دهید. پس از این که احساس کردید عضلات واقعا شروع به سوزش کرده اند دست از تمرین بکشید و مدتی استراحت کرده و دوباره تمرین را تا احساس سوزش عضلانی ادامه دهید.
تمرین تا سوزش عضلانی و ریکاوری پس از آن را تا جایی ادامه دهید که درد عضلات تان احساس سختی نمایید و سپس کاملا دست از تمرین بکشید و دیگر به هیچ عنوان تا زمانی که احساس درد عضلانی برطرف نشده باشد سعی در اجرای تمرین با شدت نکنید اکثر ورزشکاران سطح قهرمانی در دوران ریکاوری بجای این که استراحت مطلق کنند تمرینات شان را در سطح سبک و پایین انجام می دهند و بدین ترتیب باعث می شوند که عضلات شان در مقابل آسیب دیدگی مقاوم تر شوند اگر جزء این قبیل ورزشکاران نیستید می توانید یک یا دو روز و حتی بیشتر به خود استراحت بدهید تا درد عضلانی کاملا برطرف شده و دوباره در همان عضلات احساس پرانرژی بودن بنمایید.
دانش ورزش/ نیمه اول دی 1385