قبل از دهه پنجاه اكثر قايقرانان از تمرينات اينتروال استفاده نمي كردند و شكل تمرينات آنان به صورت ماراتن هاي طولاني بود كه مانند امروزه بر موازين اصولي استوار نبودند. هم اكنون با بكارگيري قايق موتوري تمرينات مفيد و ديكته شده اي طراحي، اجرا و نظارت مي گردد كه در روند بهبود و رشد ورزشكاران قايقراني تاثير بسزايي دارد.
متد تمريني اينتروال توسط قايقرانان ابداع نگرديده است بلكه سبكي است كه ديگر رشته هاي ورزشي آنرا از دو ميداني و شنا آموخته اند.
2- تعريف :
بطور كلي تمرين اينتروال به معناي انجام تمرين به اندازه كسري از مسافت يا زمان يك مسابقه است كه ممكن است اين كسر به نيم يا ربع و يا حتي كمتر از مسافت يا زمان مسابقه ختم شود. براي مثال مسافت 1000 متر در حدود 4 دقيقه پارو زده مي شود كه در اين متد تمريني بجاي يك تمرين 4 دقيقه اي از چهار تمرين يك دقيقه اي يا از چهار مسافت 250 متري استفاده مي شود. اين تمرين به دو شكل اينتروال بلند و كوتاه تقسيم مي گردد.
اغلب مربيان و كارشناسان و برنامه ريزان برنامه هاي ورزشي متد تمريني Over distance را يك تمرين اينتروال بلند قلمداد مي كنند مثل 1500*5 متر و يا 2000*4 متر.
3- هدف تمرين اينتروال :
اول : بهبود و افزايش آستانه هوازي و بالا بردن ظرفيت هوازي و ايجاد تكنيك كارآمد و اصولي است.
دوم : بهبود و افزايش سرعت در مرحله استارت و در طول مسابقه است.
4- شكل هاي گوناگون اينتروال :
الف) كلاسيك : اين نوع تمرين در اوايل دهه پنجاه توسط دوندگان استراليايي و شنا گران آمريكايي شكل گرفت و بدين صورت بود كه ورزشكار زمان خاصي را تمرين مي كرد و به همان ميزان نيز استراحت مي نمود و به عبارتي يك دقيقه تمرين و يك دقيقه استراحت مي نمود يا 45 ثانيه كار و 45ثانيه استراحت داشت. از امتيازات اين روش تمريني اين است كه آنرا مي توان با هر سطحي از شرايط بدني ورزشكار انجام داد و براحتي قابل كنترل مي باشد. مربي مي تواند با احتساب و تنظيم زمان استراحت حجم و فشار تمرين را كنترل نمايد.
چون اين تمرينات بخشي از مسافت و يا زمان مسابقه هستند ورزشكار مي تواند تعداد ضربات پارو در دقيقه را حتي بالاتر از زمان مسابقه ببرد و در نتيجه Stroke rate ورزشكار و در نهايت سرعت قايق را بهبود بخشد. قبل از شروع اين تمرين بدن بايد حداقل 20 تا 25 دقيقه حركات Warm up انجام دهد تا اجازه ندهد كه عضلات ورزشكار محيطي اسيدي پيدا كنند به عبارتي P.H خون به حدود 4/7 برسد كه اين مسئله سبب خستگي مي گردد.
از معايب اين روش تمريني عدم امكان اجراي آن در تمام فصول سال مي باشد. به طور كلي هدف در اين روش بالا بردن آستانه هوازي و سرعت مي باشد. اگر ضربات پارو در دقيقه در حين تمرين نسبت به ضربات پارو در يك مسابقه 500 متر نرسد بايد تمرين قطع گردد زيرا هدف تمرين از بالا بردن سرعت به بالا بردن استقامت تغيير پيدا مي كند. اگر عمل Warm up به خوبي صورت نگيرد سطح اسيدي خون به مقدار ناخواسته مي رسد و قبل از اينكه تمرين طبق برنامه پايان پذيرد مجبور به قطع آن هستيم زيرا در اين حالت به دليل عدم تمركز ورزشكار بر چگونگي تكنيك و استيل پاروزدن خود اين دو پارامتر را بهم مي ريزد و چنانچه استراحت طولاني بين تستها داده شود مجدداً نياز به Warm up داريم، كه در اين مقوله توضيحات بيشتري داده خواهد شد. مسئله ديگري كه بايد رعايت گردد زمان كار است كه اگر از 20 الي 30 دقيقه تجاوز نمايد هدف تمرين از سرعت به استقامت تبديل مي گردد.
ب) تمرين اينتروال بلند يا Over distance
هدف از اجراي اين گونه تمرينات بالا بردن ظرفيت هوازي ورزشكار مي باشد و از بهترين روش هاي تمريني در آغاز فصل يا مايكروسل هاي اوليه يك برنامه ساليانه تمريني مي باشد.
در اين متد تمريني مربي مي تواند استيل و تكنيك ورزشكار را اصلاح نموده و طريقه پارو زدن در روي موج قايق هاي ديگر را (Wash riding) به قايقران بياموزد. اين تمرين مي تواند به صورت هاي گوناگون از قبيل :
متر 1000*6 = دقيقه 6*6 يا دقيقه 8*6 = متر 2000*6 را انجام دهد.
همانطور كه ذكر گرديد برابر طريقه تمريني به سبك كلاسيك حدود 6 دقيقه كار و 6 دقيقه استراحت مي باشد. اما در تمرينات به اين نكته رسيديم كه اين استراحت طولاني و غير معمول مي باشد و با دو مسئله بسيار مهم مواجه شديم.
اول اينكه بدليل بالا بردن زمان استراحت عضلات ورزشكار سرد مي گردد . دقيقه اول ست دوم تمرين به منزله Warm up مجدد به كار و متعاقب آن از كارايي ورزشكار در طول تمرين كاسته مي شود.
دوم اينكه ضربان قلب ورزشكار با اين استراحت طولاني به سطح 95- 100 ضربه در دقيقه نزول پيدا مي كند و در ست دوم تمرين ورزشكار بايد طوري پارو بزند تا ضربان قلبش به حدود 120 ضربه در دقيقه برسد سپس فشار برنامه داده شده را اجرا كند و اگر چنين نكند و از ابتداي ست با ضربان قلب پائين فشار وارد سازد تجمع اسيد لاكتيك در بدن شديداً بالا مي رود و ايجاد خستگي زودرس مي نمايد. با توجه به اينكه ضربان قلب قهرمانان رده هاي بالا در كمتر از يك دقيقه مي تواند از 186 به 120 ضربه در دقيقه نزول پيدا كند و به عبارتي بازگشت به حالت اوليه خوبي دارند آيا به چنين زمان استراحتي بين ست هاي تمرين نياز داريم؟ از نظر رواني و فيزيكي اگر زمان استراحت را نصف كنيم يعني پس از شش دقيقه تمرين 3 دقيقه استراحت داده شود در كارايي ورزشكار تغيير چنداني نمي گذارد و از درصد معايب فوق به اندازه چشمگيري كاسته مي گردد. پس اگر هر چه زمان كار بيشتر شود به استراحت بيش از 3 الي 4 دقيقه نيازي نيست و تحقيقات نشان مي دهد كه استراحت بين ست هاي تمريني در روش اينتروال نبايد بصورت توقف كامل باشد بلكه استراحت بايد با حركات آرام و آهسته توام باشد. همين آرام حركت كردن در بازگشت بدن به حالت اوليه (Recovery) كمك شايان مي نمايد.
ج) تمرينات اينتروال كوتاه Mini or short interval
قبل از هر چيز بايد ياد آور شد كه اين روش تمريني مانند تمرينات استارت نيست. از دهه هفتاد به بعد اين متد تمريني در جهان با استقبال فراواني مواجه گشت. اين روش ابتدا به صورت تئوري در اذهان شكل گرفت و در آن زمان بسياري از ورزشكاران از آن به عنوان يك سيستم در تمرين ياد مي كردند اما امروزه آن به عنوان بخشي از متد تمريني بر آماده سازي ساليانه ورزشكاران به كار مي رود.
در اوايل پيدايش اين تمرين از آن براي بهبود سرعت استفاده مي شد كه زمان تمرين براي هر ست حدود 10 الي 30 ثانيه بود و تكرار آن نيز بين 40 الي 50 بار و نتيجه اين تمرين از بين رفتن هماهنگي در حركات ، متحمل درد عضلات شانه ، پشت و پهلو بود. امروزه زمان اين تمرين بين 50 الي 60 ثانيه است و اگر هدف بالابردن سرعت باشد زمان استراحت تا سه برابر زمان كار افزوده مي شود و تعداد ست هاي آن نيز به مراتب كمتر است.
از نتايج مفيد اين روش فرم بزرگ و تنومندي عضلات است. اگر زمان استراحت بين ست ها كم شود تا اجازه برگشت كامل به ورزشكار را ندهد يعني ضربان قلب وي به 120 نزول پيدا نكند اين تمرين به نوعي استقامت ورزشكار را به طور سيستماتيك بالا مي برد. اگر اين تمرينات طولاني گردد به همان مشكلاتي مواجه مي شويم كه در تمرينات اينتروال كلاسيك روبه رو بوديم.
برگرفته از وب سایت فدراسیون قایقرانی
