برنامه ی آموزشی
برنامه ی تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای
Csaba Szanto
مدیر (مسئول) فنّی ICF
دیباچه
هدف از معرّفــی برنامه های آموزشـی به عنوان بخشی از برنامه ی پیشرفت ICF که در صفحه ی اصلی (Homepage) ICF آمده است، راهنمایی آن دسته از مربّیان و ورزشکارانی است که تجربه ی کافی جهت تدوین یک برنامه ی آموزشی مناسب را ندارند.
چگونه از این برنامه استفاده کنیم؟
این برنامه ی آموزشی بدین منظور تدوین شده تا به عنوان راهنمای آموزشی و تمرین روزانه، برای آن دسته از ورزشکاران بزرگسال حرفه ای که امکان اجرای دو برنامه ی تمرینی در روز را دارند، عمل کند. ورزشکارانی که یک بار در روز تمرین می کنند یا هر روز تمرین نمی کنند و یا سنّ کمتری دارند می توانند تعداد جلسات تمرینی در برنامه ی هفتگی را کمتر کنند. در صورت کاستن از تعداد جلسات، تمرینات استقامتی و یا سرعتی- استقامتی را حفظ کرده (انجام دهید) و حقّ تقدّم را به تمرینات (آموزش های) داخل قایق بدهید.
وضعیّت آب و هوا و شرایط آموزش و همچنین سطح ورزشکاران در کشورهای مختلف متفاوت است و این مسئله باید در استفاده از این برنامه ی آموزشی مورد توجّه قرار گیرد.
لطفاً توجّه داشته باشید که آن ورزشکارانی که سابقه ی انجام آموزش ها و تمرینات حجیم، سخت و متراکم را برای چندین سال دارند، امکان اجرای کامل برنامه ی آموزشی را دارا می باشند. سایر ورزشکاران باید برنامه ی تمرینات روزانه را مطابق با توانایی های خود کاهش دهند.
برنامه ی آموزشی
این برنامه برای شش ماه از سال یعنی برای مارچ تا آگوست هر سال تدوین شده است. این نیمه ی سال به شش چرخه ی بزرگ که طول هر یک، یک ماه می باشد تقسیم شده است.
این برنامه ی آموزشی شش ماهه باید پیش از زمان اوج فعّالیّت ورزشکاران در سال یعنی مسابقات داخلی یا رقابت های بین المللی، اجرا شود؛ یعنی رقابت اصلی در پایان آگوست خواهد بود. برنامه ی آموزشی روزانه ای که در ذیل می آید بخشی از یک برنامه ی کامل سالیانه است و لذا پیش فرض آن این است که ورزشکاران در روزهای گذشته تحت تمرینات ورزشی قرار داشته اند.
لطفاً توجّه داشته باشید که گرم کردن و سرد کردن بدن در برنامه ی آموزشی نیامده است، امّا لازم است که این دو مرحله را قبل و بعد از هر یک از تمرینات شامل پاروزنی (Paddle)، افزایش استقامت و دویدن اجرا نمایید.
حجم تمرینات
– زمان لازم:
جهت دنبال کردن این برنامه به طور مستمر برای شش ماه، لازم است تقریباً سه ساعت در روز، 20-18 ساعت در هفته و 450-400 ساعت در کل، تمرین مفید داشته باشید.
– تمرین روی آب:
در این برنامه، کیفیت مهم تر از کمّیت است. با این وجود، باید تقریباً 35-25 کیلومتر در روز (در مجموع دو جلسه) و 200-160 کیلومتر در هفته پارو بزنید.
واژه شناسی
برای جلوگیری از بروز اشتباهــات احتمالی، منظور از اصطلاحات موجود در برنامه در زیر می آید:
1. تمرینات ایروبیک (هوازی): در مقابل حالت ایستا و بی حرکت (یکنواخت و متعادل).
تمرینات با شدّت کم همراه با توازن اکسیژن (به صورت هوازی). 100% انرژی یا بیشتر آن به صورت هوازی و بدون انباشت اسیدلاکتیک تأمیــن می شود. ضربان قلب حداکثر 150 ضربه/ دقیقه می باشد.
2. تمرینات بی هوازی (Anaerobic): تمرینات با شدّت زیاد (بالا) برای تمرینات سرعتی یا سرعتی- استقامتـی استفاده می شود. انرژی توسط یک سیستم بی هوازی (ATP-CP) تأمین می شود و همراه با انباشت اسیدلاکتیک در خون و عضلات می باشد. ضربان قلب حداکثر به 180 می رسد (می تواند 220 ضربه /دقیقه نیز بشود).
3.تعداد ضربات (Stroke): منظور از آن، تعداد Stroke در دقیقه است. (ضربات در هر یک از طرفین کایاک (Kayak) شمرده می شوند. تعداد ضربات رابطه ی بسیار نزدیکی با سرعت قایق ها و نیز شدّت ضربان قلب ورزشکاران دارد.
4.شدّت تمرینات: شدّت تمرینات با معیار شدّت ضربان قلب (Heart rate)، سرعت قایق و یا تعداد ضربات بیان می شود.
5. اثر (تأثیر) تمرینات: تمامی تمرینات موجود در برنامه، یک اثر فیزیولوژیکی اساسی دارد که جهت پیشرفت در قایقرانی مفید خواهد بود. تأثیرات فیزیولوژیکی مربوط به سیستم های تولید انرژی هوازی و بی هوازی هستند.
|
تأثیر فیزیولوژیک |
درصد ماکزیمم HR( ضربان قلب) |
میزان ضربان قلب |
|
استفاده از عمده ی چربی ها |
75-65% |
150 تا 130 |
|
استفاده از عمده ی گلیکوژن |
80-70% |
160 تا 140 |
|
آستانه ی بی هوازی |
85-80% |
170 تا 160 |
|
جابه جایی |
95-85% |
190 تا 170 |
|
بی هوازی |
ماکزیمم |
ماکزیمم |
روش های آموزشی (انجام تمرینات)
- ● تمرینات با مسافت طولانی: یک تمرین نسبتاً طولانی مدّت بدون توقّف (40-10 کیلومتر) با سرعت ثابت که ضربان قلب در طول آن 150-120 ضربه در دقیقــه خواهد بود. مسافت و شدّت دامنـه ی تغییر وسیعی می تواند داشته باشد.
- ● Fartlek یا استقامتی یا سرعتی: یک تمرین نسبتــاً طولانی 15-8 کیلومتری با تغییرات دلخواه یا برنامه ریزی شده از شدّت زیاد به کم و بالعکس.
- ● تمرینات همراه با تکـرار: شامل تکرار مسافت های متنــوّع می باشد؛ به صورت: کوتاه= 250-50 متر، متوسط= 1000-300 متر و طولانی= 3000-1200 متر. تعداد تکرارها در ارتباط با شدّت در مسافت داده شده تعیین می شود.
- ● تمرینات همراه با مکث (تمرینات اینتروال): تمریناتی با تغییرات دوره ای میان فعّالیّت و استراحت. انواع متنوّع تمرینات اینتروال (فاصله دار) را می توان به سه دسته تقسیم نمود؛ کوتاه (5 الی 30 ثانیه)، متوسط (30 الی 120 ثانیه ) و طولانی (2 الی 6 دقیقه). تعیین فازهای فعّالیّت و استراحت و نیز شدّت هر تمرین اینتروال ، دارای اهمّیت است.
آزمون زمانی یا مدل تمرینات: شرایط رقابت را نشان داده و میزان بهترین (بالاترین) عملکرد حقیقی ورزشکاران را تعیین می کند. با استفاده از جدول زیر، می توانید برای ورزشکار/ تیم خود، شخصاً یک برنامه ی تمرینات طرّاحی کنید.
|
اطّلاعات |
شدّت منطقه I |
شدّت منطقه II |
شدّت منطقه III |
|
متشکل از(پیشرفت) |
استقامت ایروبیک( هوازی) |
استقامت سرعتی |
سرعتی |
|
% سرعت قایق از حداکثر |
80-60 |
100-85 |
100 |
|
تعداد ضربه پارو در کایاک یکنفره |
ضربه دردقیقه/82-48 |
ضربه دردقیقه/ 120-84 |
ماکزیمم |
|
تعداد ضربات پارو در کانوکنادایی یکنفره |
ضربه دردقیقه/50-32 |
ضربه در دقیقه/ 68-52 |
ماکزیمم |
|
مسافت پاروزنی |
40-10 کیلومتر |
300-100 تکرار/متر |
100-10 تکرار/متر |
|
تکرار/مدّت زمان تمرین |
180-50 دقیقه |
45-30 ثانیه |
25-5 ثانیه |
|
کلّ مدّت زمان تمرین |
180-50 دقیقه |
30 دقیقه (کار مفید) |
15 دقیقه (کار مفید) |
|
نسبت استراحت به فعالیّت |
تنظیم نشده(آزاد) |
3-1:1 |
5-1:3 |
|
ضربان قلب |
150-130 ضربه در دقیقه |
180-150 ضربه در دقیقه |
ماکزیمم 180 ضربه در دقیقه |
|
منابع انرژی |
گلیکولیزر هوازی |
گلیکولیرز بی هوازی |
فسفاژن |
|
مقدار اسیدلاکتیک در خون |
6-2 میلی مول بر میلی لیتر |
20-8 میلی مول بر میلی لیتر |
5-3 میلی مول بر میلی لیتر |
بر گرفته از وب سایت فدراسیون قایقرانی
